Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlev görmesi için gerekli olan besin maddeleri arasında vitaminler, belki de en hayati rollerden birini üstlenir. Mikrogram veya miligram düzeyindeki günlük ihtiyaçlarına rağmen, vitaminlerin vücut üzerindeki etkisi büyük ve çok yönlüdür. Bu organik bileşikler, hayatın temel fonksiyonlarını destekleyerek, sağlık, büyüme, direnç ve üreme gibi süreçlerde kritik roller oynar. Vitaminlerin yağda ve suda eriyebilir olmak üzere iki ana kategoride incelenmesi, vücuttaki emilim ve kullanım süreçlerinin anlaşılmasını sağlar. Vücut için hayati öneme sahip vitaminlerin işlevlerine, kaynaklarına ve sağlık üzerindeki etkilerine detaylı bir bakış atalım. Vitaminlerin yaşamımızdaki önemini keşfederken, bu küçük ama güçlü besin ögelerini günlük diyetimize nasıl dahil edebileceğimizi de öğrenelim.
Vitamin Nedir?
Yiyecekler içerisinde bulunan önemli besin maddelerinden biri de vitaminlerdir.
Günlük ihtiyaç miktarı miligram ve hatta mikrogram ile ifade edilecek kadar az olmasına rağmen vücut için çok lüzumlu olan ve çeşitli hayat fonksiyonlarını sağlayan organik maddelerdir. Vitaminler, vücut olaylarını düzenlemek, sağlığı korumak, hastalıklara karşı direnci artırmak, büyüme ve üremeyi sağlamak için her gün yiyeceklerle alınmaları gerekir.
Pek çok vitamin bulunmasına rağmen en önemli vitaminler aşağıda açıklanmışlardır.
Vitaminler yağda ve suda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Yağda eriyen vitaminler A, D, E, K vitaminleridir.
Suda eriyenler B grubu ile C vitaminidir.
Yağda eriyen vitaminler:
A vitamini: Yiyeceklerde A vitamini iki şeklide bulunur:
a) Vitamin halinde,
b) Pro A vitamini, yani (karoten) halinde. Yeşil ve sarı yapraklı sebzelerde karoten halinde bulunur. Bu yiyecekler, yendikten sonra incebağırsak ve karaciğerde karoten A vitamini haline gelir.
A vitamini kanda ve hücrelerde bulunur. Fazlası karaciğerde depo edilir. Isıya dayanıklı bir vitamindir. Yalnız hava temasında okside olarak özelliğini kaybeder. Acımış yağlarda bu vitamin okside olmuştur. Bu bakımdan, yağları acılaşmadan kullanmak gerekir. A vitamini vücudun büyümesine, hastalıklara karşı korunmada, gözün sağlığının korunmasında, sindirim, solunum, görme, üreme organlarını dıştan gelen mikroplara karşı koruma vb. gibi önemli görevleri olan bir vitamindir.
A vitamininin bulunduğu kaynaklar :
A vitamini hayvansal besin maddelerinde (süt, yumurta sarısı, tereyağı, balık gibi), bitkisel yiyeceklerden ve yeşil ve sarı yapraklı yiyeceklerde (havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden «ıspanak, maydanoz, balkabağı, kayısı, hindibağ, kara lahana, şeftali» gibi) bulunur.
D vitamini : Normal büyümeyi, bilhassa kemiklerin uzamasını, sertleşmesini, diş oluşumuna ve üremeye yardım eden bir vitamindir. Vücuda alınan kalsiyum ve fosfor gibi madensel maddelerin kullanılmasına yardım eder, kandaki oranlarını düzenler. «Raşitizm» denen kemik hastalığını önler.
Bu vitamin en fazla balık, balıkyağı, karaciğer, yumurta gibi maddelerde vardır. Bazı bitki ve hayvan dokularında D vitamininin ön maddesi vardır.
Bu ön maddeler güneşin ultraviyole ışınları ile temasa geçince D vitamini haline geçerler. Bu bakımdan insan vücudunun dokularında bulunan D vitamininin ön maddesi aynı şeklide insanın güneşle temasında D vitamini haline gelir.
Böyle insanlarda «Raşitizm» görülmediği gibi, boy uzun, iskelet yapısı düzgün olur. Deniz banyoları bu bakımdan çok önemlidir. Pencere camları ultraviyole ışınlarını geçirmediği için güneşle doğrudan doğruya temas gerekir. Büyüme çağındaki çocukların, hamile ve emziklilerin, yaşlı kimselerin bu vitamine normal insanlardan daha çok ihtiyaçları vardır. E vitamini : Üreme organlarının çalışmaları için gerekli vitamindir.
Yiyeceklerde yeteri kadar bulundukları için eksikliğinde bariz bir hastalık olmaz.
Bitkisel yağlarda, yeşil yapraklı sebzelerde, tahıl tanelerinde bol miktarda vardır.
K vitamini :
K vitamini kanın normal pıhtılaşmasında, sindirim sistemi hastalıklarında, bilhassa karaciğer ve safra kesesi gibi hastalıklarda lüzumlu bir vitamindir.
K vitamini vücutta bağırsaklarda faydalı mikroplar tarafından yapılabildiği için yokluğunda ileri gelen belli bir hastalık yoktur.
Fakat, çok «antibiyotik» alan kimselerde bağırsaklardaki bu mikroplar öldüğü için dışardan K vitamini ile bunları takviye etmek gerekir.
K vitamininden zengin yiyecekler şunlardır:
Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, balık, süt, et ve diğer sebzeler.
Suda eriyen vitaminler:
B grubu veya B kompleks vitaminler.
Bunların en önemlisi Bi (Tiamin), B2 (Riboflavin), Niasin (Nikotinik asit) tir. Bı vitamini : İştahı artıran, yiyeceklerin sindirilmesine, sinir sisteminin çalışmasına ve sağlığın korunmasına, büyümeyi hızlandırmaya yardım eden bir vitamindir.
Isıya karşı çok hassastır. Yüksek sıcaklıkta bu vitamin özelliğini kaybeder. Bu bakımdan B, vitamini ihtiva eden yiyecekler uzun süre bol su içerisinde ve yüksek ısıda pişirilecek olursa bu vitaminden hiç faydalanılmamış olunur.
B, vitamininin bulunduğu kaynaklar şunlardır :
Karaciğer ve diğer sakatatlar, kuru baklagiller, buğday, çavdar, mısır ve pirinçte, ceviz, fındık, et, süt ve mamullerinde çok, sebzelerde de az miktarda vardır. B2 vitamini : Sinir sistemi, cilt ve gözlerin sağlığı, genel vücut mukavemeti, büyüme ve üreme için gerekli bir vitamindir. Her yaşta yeteri kadar alınması dinçlik ve canlılık verir. B2 vitamini ışığa ve ısıya karşı dayanıksızdır. Uzun süre ışıkla temasa gelen yiyeceklerde bu vitamin kaybolur. Suda eriyen bir vitamin olduğu için, pişirilirken bu vitamin suya geçer. Bu su da atılacak olursa bu vitaminden faydalanılmamış olunur. Sütü bu bakımdan güneşte ve bol ışık olan yerde bırakmamalıdır. B2 vitamininin bulunduğu kaynaklar şunlardır : Karaciğer, böbrek, et gibi çeşitlerle, süt ve mamulleri, yumurta, kuru baklagiller, tahıllar, fındık, fıstık, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler bu vitaminden zengindirler.
Niasin :
İştahı artıran, karbonhidrat ve yağların sindirilmesine yarayan, sinir ve cilt dokularını koruyan, büyümeyi temin eden ve pellegra hastalığını önleyen bir vitamindir. Bu vitaminden zengin yiyecekler şunlardır: Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, böbrek, kalp, fındık, fıstık, ceviz, kuru baklagiller, süt, yumurta gibi yiyeceklerdir. Daha bazı B grubu vitaminleri vardır. Bunların özellikleri de yukardaki B grubu vitaminlerine benzediğinden, ayrıca açıklanmamışlardır. C vitamini (Askorbik asit) : «Skorbüt» hastalığını önleyen hücreler arasında çimento vazifesi görerek kan damarları, diş etleri, kaslar ile diş ve kemiklerin teşekkülüne, kuvvetli ve sağlam halde kalmasını temin eden önemli bir vitamindir. Boğaz, grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı vücudu koruduğu gibi, çabuk iyileşmeyi de temin eder. Yara ve kesiklerin çabuk iyileşmesini de temin eden bir vitamindir. Yorgunluk, tembellik, isteksizlik de C vitamini eksikliğinde görülen arazlardır. C vitamini ısıya ve hava temasına karşı çok dayanıksızdır.
Sebzeler ve meyveler ayıklandıktan sonra uzun süre suda ve hava temasında bekletilirse, uzun süre pişirilirse, pişirildikten sonra da bekletilirse bu vitamin tamamen kaybolur. Bu bakımdan C vitamini ihtiva eden yiyecekleri çiğ yemek ve ayıklayıp yıkadıktan sonra hemen yemek, kısa zamanda pişirmek, kaynar suya atılmak suretiyle haşlamak gerekir. Patatesi de kabuğuyla haşlamak gerekir.
C vitamininin bulunduğu kaynaklar şunlardır :
Turunçgiller (portakal, limon, greyfurt vb.), kırmızıbiber, yeşil sivri biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, çilek, kuşburnu, patates, elma, soğan, kavun, çiğ lahana gibi sebzeler ve meyveler bu vitamince çok zengindir. Her gün mönülerimizde bu kaynaklardan bir veya ikisini çiğ olarak yememiz gerekir.