Beslenme ve Sağlık

Yaşantımız boyunca yaklaşık 45 bin saatimizi iş ortamında harcıyor, çoğu zaman bitmek bilmeyen işler nedeniyle de öğle tatillerinde bile yerimizden kıpırdayamıyoruz. Günümüz iş hayatının yoğun temposu, sağlıklı beslenme alışkanlıklarımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Yoğun iş saatleri, sürekli bilgisayar başında geçen uzun süreler ve stres, dengeli beslenme düzenimizi bozabilir. Zaman kısıtlı olunca, guruldayan midemizi bastırmak için hemen telefona sarılıyor; lokantadan, fast food mekanlarından veya büfeden, alelacele karar verdiğimiz bir yemeği sipariş ediyoruz. iyi ama doğru mu yapıyoruz? Yapılan araştırmalara göre; sağlıklı beslenmek, başarılı bir iş hayatında kilit rol oynuyor. Ayrıca formumuzu korumamız için de kalorisi ve yağ oranı düşük besinlere yönelmemiz gerekiyor. Çözümü zor gibi gözükebilir. Ancak sağlıklı beslenmek, iş hayatındaki başarımızı ve genel sağlığımızı doğrudan etkiler. İşte bu nedenle, iş yerinde dahi olsak, formumuzu korumak ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için bilinçli beslenme alışkanlıkları edinmemiz şarttır. İşte iş yerinde sağlıklı beslenme ve formunuzu korumanıza yardımcı olacak stratejiler:

İşyerinde Sağlıklı Beslenme Stratejileri

1. Kahvaltının Gücünden Faydalanın: Güne enerjik başlamanın anahtarı, zengin bir kahvaltıdır. Gün boyu enerjik kalmak ve iş verimliliğinizi artırmak için lif bakımından zengin ve düşük yağlı bir kahvaltı yapın. Halsiz ve yorgun bir şekilde işyerine girmek istemiyorsanız, sabahlan kahvaltı etmeden evden ayrılmayın. Unutmayın ki kahvaltı günün en önemli öğünü! Lif bakımından zengin ve yağ oranı düşük yiyeceklerden zengin bir kahvaltıyla vücudunuza gün boyu dinçlik ve dinamizm aşılayacak besin öğelerini almış olursunuz. Yapılan araştırmalara göre; düzenli olarak kahvaltı etmek; öğrenme, dikkat, verimlilik ve aynı zamanda fiziksel dayanıklılığı da artırıyor.
2. Bilgisayar Başında Yeme Alışkanlığından Kaçının: Yemek yerken dikkatinizi tamamen yemeğinize verin. Bu, hem daha az yemenize yardımcı olacak hem de sindirim sisteminizin daha sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır. Bitmek bilmeyen işlerimiz yüzünden çoğumuz öğle yemeğimizi bilgisayar karşısında yemek zorunda kalıyoruz. Bunun sonucunda konsantrasyon gücümüzü kaybediyor, sindirim sisteminde sorunlar yaşıyor, akşamüstü açlık krizlerine yakalanıyor ve sağlıklı beslenemediğimiz için de kilo almaya başlıyoruz. Bu yüzden işiniz ne kadar yoğun olursa olsun, öğle saatlerinde işyerinizi mutlaka terk edin ve yemek yerken stresli konuları konuşmaktan kaçının.
3. Haftalık Yemek Planlaması Yapın: Öğle yemeklerinizi önceden planlayarak, sağlıksız fast food tuzaklarından kaçınabilirsiniz. Haftalık planlama, daha bilinçli ve sağlıklı seçimler yapmanıza olanak tanır. Eğer ne yiyeceğinizi saat 12:00’ye 5 kala düşünmeye başladıysanız, seçim yapmak için fazla zamanınız olmadığından en kolay yolu tercih ederek fast food türü besinlerde karar kılarsınız. Siz iyisi mi, Pazar günü boş bir anınızda, tüm hafta boyunca öğle saatlerinde neler yemeniz gerektiğini planlayın. Böylelikle öğle tatillerinde daha sağlıklı ve daha az kalorili besinler tüketebilirsiniz.
4. Yeşilin Gücüne Güvenin: Öğle yemeğinizde salata ve sebzeye büyük bir yer ayırın. Bu, sizi tok tutacak ve gereksiz kalori alımını önleyecektir. Sebze, meyve, salata ve baharatlar tabaklarımızı renklendirmekle kalmıyor, aynı zamanda hafif oldukları için kilomuzu korumamızı, vitamin ve minerallerden zengin oldukları için de sağlıklı kalmamızı sağlıyorlar. Sağlıklı bir yaşam için salata, sebze sote ve sebze çorbasından asla vazgeçmeyin.
5. Yağ Oranına Dikkat Edin: Yağlı gıdalardan kaçının, çünkü sindirilmesi daha zor olup, gün içinde sizi yorgun düşürebilir. Sucuk, patates kızartması, Amerikan salatası… Bu tarz yağlı besinlerin vücudunuzu ne kadar yorgun düşürdüğünü mutlaka tecrübe etmişsinizdir. Çünkü vücudumuz yağlı besinleri sindirebilmek için hafif besinlerden çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Haberimizde yer alan beslenme rehberine göz atarsanız, hangi besinlerin daha az yağ ve kalori içerdiklerini görebilir, tercihinizi de bu yönde yapabilirsiniz.
6. Ekmek Tüketimini Dengeleyin: Tam tahıl ekmeği gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin. Bu, kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Çoğumuz öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak gibi önemli bir hataya düşüyoruz. Bu hatalı alışkanlığımız da akşamüstü açlık krizine girmemize, bunun sonucunda da şeker ve yağ içeren daha zararlı besinler yememize neden oluyor. Oysa öğle yemeğinde tam tahıl ekmeği veya 2-3 kaşık bulgur pilavı tüketirseniz, ihtiyacınız olan karbonhidratı alabilir, böylece kan şekeri seviyenizin akşam üzeri düşmesini önleyebilirsiniz.
7. Ara Öğünlerin Önemi: Gün içinde küçük ve sağlıklı ara öğünler tüketmek, akşam fazla yemek yemenizi önler. İş yoğunluğu veya kilo alma kaygısıyla ara öğünleri atlıyoruz. Aslında bu saatlerde yiyeceğiniz küçük bir öğün, akşam yemeğinde daha az acıkmanızı, dolayısıyla daha az yemenizi sağlıyor, Yarım simit ve peynir ya da meyve ve yoğurt, ara öğünlerde sağlıklı bir seçim olabilir. Kuru kayısı, fındık, ceviz ve badem de bu günlerde tüketeceğiniz besinlerden.
8. Yeterli Su Tüketin: Su, vücut fonksiyonlarımız için hayati öneme sahiptir. Gün boyu yeterli miktarda su içmeyi ihmal etmeyin. Her gün mutlaka su için. Güne başlar başlamaz 2 bardak su içerek sindirim sisteminizi harekete geçirin. Her yemek veya ara öğün öncesi mutlaka 1-2 bardak su içip, 2.5 litreyi gün içinde bitirmeye çalışın.

Bu stratejileri uygulayarak, iş yerinde dahi olsanız sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı koruyabilir, genel sağlığınızı ve iş verimliliğinizi artırabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir vücuda sahip olmak, başarılı bir iş hayatının da temelini oluşturur.

Çay, sadece keyifli bir içecek olmanın ötesinde, pek çok farklı alanda kullanılabilecek doğal ve etkili bir çözüm kaynağıdır. Tamamen doğal bir ürün olması ve hiçbir yapay renklendirici, koruyucu ve kokulandırıcı içermemesi diğer gıdalar yanında onu eşsiz kılıyor.

Çay ‘ın içecek olarak sevilmesi dışında sağlığa yararlı bir takım başka özellikleri de bulunmakta.
Çay vücudu dinlendirerek zihni açarken,  sağlığımıza ve günlük yaşantımıza katkı sağlayan bazı mucizevi kullanım alanları;

Sağlık ve Güzellikte Çayın Rolü

• Saç Bakımı: Mat ve cansız saçlarınız için doğal bir parlatıcı arıyorsanız, ılık çay ile saçlarınızı durulamak işe yarayabilir. Çayın doğal bileşenleri, saçınıza doğal bir parlaklık ve canlılık kazandırır. Bakın saçlarınız nasıl ışıl ışıldıyor.
• Ayak Kokusu: Ayak kokusu sorunu yaşayanlar için ılık çay dolu bir leğende ayakları 10 dakika boyunca bekletmekle koku diye bir şey kalmayacaktır. Çayın antibakteriyel özellikleri sayesinde, düzenli uygulama ile ayak kokusundan kurtulmak mümkündür.
• Boğaz Ağrıları: Çay, boğaz ağrısı ve enfeksiyonları için de doğal bir çare olarak kullanılabilir. Soğuyan çay ile gargara yapmak, boğazdaki irritasyonu ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
• Cilt Bakımı: Yağlı ciltler için çay, doğal bir dengeleyici olarak işlev görebilir. Banyodan çıkmadan önce cildinizi çay ile ovuşturmak, fazla yağın giderilmesine ve cildin daha mat görünmesine katkı sağlayarak balsam vazifesi görür.

Evde Pratik Çözümler

• • Yaraların Temizlenmesi: Çayın antiseptik özellikleri, küçük yaraların ve kesiklerin temizlenmesinde kullanılabilir. Çay ile yapılan kompresler, yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
  • Mutfakta Koku Giderici: Balık veya soğan gibi yiyeceklerin bıraktığı inatçı kokulardan kurtulmak için çay imdadınıza yetişir. Ellerinizi çay ile yıkamak, bu tür kokuları etkili bir şekilde giderir.
  • Buzdolabı Kokusu: Buzdolabındaki istenmeyen kokuları gidermek için kurutulmuş çay posalarını bir kap içinde buzdolabında saklamak faydalı olabilir. Çay, doğal bir koku giderici olarak işlev görür.
  • Eliniz balık, soğan mı kokuyor?
    Balık ayıkladınız, ellerinizi sabunla yıkadınız ve hala balık kokuyor. Ya da soğan soydunuz, soğan kokuyor. işte kurtarıcınız yine çay. Elinizi demli çayla yıkayın. Bakın bakalım hiç koku kalmış mı?
  • Gözünüz çapak mı yapıyor?
    Kaynamış çayı bir tasa koyup buharı gÖzünüze gelecek biçimde başınızı üstüne koyun. Ya da ılık çaya batırılmış gözlerinize ve etrafına tatbik edin .
  • Yemek yerken dilinizi mi ısırdınız?
    Yine ilacı demlikteki çaydır. Ağzınızı günde üç defa çalkalayın, diliniz dokuz yerine üç günde iyileşecektir.

Çay, günlük yaşantımızın vazgeçilmez bir içeceği olmasının yanı sıra, sağlık ve ev işlerinde de doğal çözümler sunan mucizevi bir bitkidir. Bu doğal ve etkili yöntemleri kullanarak,pratik çözümlerle yaşam kalitenizi arttırmak mümkündür.

Vücut Savunmasını geliştirmek ve hastalığı önlemek için size önerebileceğimiz 10 gıda. Doğadan elde ettiğimiz gıdaları tükettiğimizde vücudumuzun hastalıklara karşı kalkanı olurlar. Modern yaşamın getirdiği stres, çevresel faktörler ve işlenmiş gıdaların yaygınlığı, vücudumuzun savunma sistemini zorlayabilir. Doğru gıdalarla beslenerek bağışıklık sistemimizi güçlendirmek mümkündür ve bu, hastalıklarla savaşmamızı ve genel sağlığımızı iyileştirmemizi sağlar. Bu yazıda, vücudumuzun hastalıklarla mücadeledeki en büyük yardımcıları olan 10 gıdayı sizlerle paylaşacağız.
Sadece vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayan gıdalar açısından zengin dengeli bir beslenme, enfeksiyon, tümör oluşumu ve hatta kanseri önlemek için en iyi çözümdür. Peki neler yenmelidir? Aşağıda derlediğimiz seçeneklere bakın.

Yoğurt:
Probiyotikler açısından zengin yoğurtla, mide hastalıklarına karşı direnç sağlarsınız ve midenizin bakteri florasını geliştirebilirsiniz. En makbulü evinizde kendinizin yaptığı yoğurttur.

Myrciaria dubia veya ‘Kamu Kamu’ (Camu camu):
Mersingiller ailesine mensup bir ağaçtır. Kırmızı mor kirazımsı meyveleri bulunmaktadır. En önemli özelliği ağırlığının %2 ‘si ile %3 ‘üne karşılık gelen çok yüksek miktarda C vitaminine sahip olmasıdır.
C vitamini, lenfositler ya da beyaz kan hücrelerinin aktivitesini teşvik eden bir madde açısından zengin bir ana besin kaynağıdır.

Bal:
Bal ve propolis antiviral etkiye sahiptir. Sabah tercihen bir tatlı kaşığı balı bir bardak içme suyunuza karıştırın ve olabildiğince her gün tüketin.

Turunçgiller:
C vitamini açısından zengin besinler vücut savunmanızı güçlendirir.
Mandalina veya portakal ile vücudun günlük C vitamini ihtiyacını karşılamalısınız.

Yeşil Sebzeler:
Yeşil ve Parlak renkli gıdalar A vitamini, lenfositler veya beyaz kan hücrelerini güçlendirmek için önemli bir maddedir. Beyaz kan hücreleri, vücudu enfeksiyonlardan korur ve bağışıklık sisteminizin önemli bir parçasıdır.

Zencefil:
Zencefil , kalp-damar hastalığını önlemek, kan akışını arttırmak ve kansere karşı güçlenebilmek için önemli bir bitkidir. Aynı zamanda boğaz ağrısını rahatlatır.

Kırmızı Et:
Yağsız kırmızı et demir ve çinko, artı beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırır ve vücudunuza antioksidanlar sağlar.

Mantar:
Mantarlar, beyaz kan hücrelerinin üretimini uyaran beta-glukan ve karbonhidrat içeren, bağışıklık sisteminin destekçisidir.

Kuru Bakliyat:
Fasulye gibi baklagiller, vücudun savunmasını güçlendirmek için iki anahtar mineral; demir ve çinko içerir.

Soğan: A, C, D, B6 Vitaminleri ve Kalsiyum, Demir, Magnezyum desteği sağlar.
Sarımsak: A, C, B6 Vitaminleri ve Kalsiyum, Demir, Magnezyum desteği sağlar.
Acı Biber: A, C, B6 Vitaminleri ve Kalsiyum, Demir, Magnezyum desteği sağlar. Kan akışınızı arttırır.

Güçlü Bir Savunma İçin Diyet Önerileri

Bu gıdaları düzenli olarak günlük öğünlerinize eklemek, vücudunuzun hastalıklara karşı daha dirençli hale gelmesine yardımcı olur. Dengeli ve çeşitli bir beslenme programı, sağlık sisteminiz için yaşamsal öneme sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirirken, aynı zamanda taze ve doğal gıdaların tüketimine öncelik vermekle vücudunuz için en iyi şeyi yapmış olursunuz. Vücudumuzun savunma mekanizmasını güçlendiren bu gıdalarla beslenerek, hastalıklara karşı korunabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Dengeli ve doğal beslenme, sağlıkla dolu bir yaşamın yolunu açacaktır size.

Modern yaşamın getirdiği yoğun tempoda, vücudun enerji gereksinimleri her zamankinden daha önemli bir konu haline geldi. Vücut, hayati faaliyetlerini sürdürebilmek için sürekli olarak enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, tükettiğimiz gıdalardan elde edilir ve vücudun çalışma prensibine göre kullanılır. Dengeli ve yeterli bir enerji alımı, sağlık, zindelik ve yüksek performans için gereklidir. Aşağıda size referans olabilmesi için, vücudun enerji gereksinimleri, enerjinin kullanım yolları ve sağlıklı enerji alımının önemi ele alınacaktır.

Vücudun Enerji Kaynakları ve Kullanımı

Vücut, enerjiyi karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi temel besin maddelerinden sağlar. Bu besin maddeleri, sindirim sistemi tarafından sindirilirken, kana karışır ve hücrelere taşınır. Hücrelerde ise solunum yoluyla yanma işlemi gerçekleşir ve böylece sistem için gerekli enerji üretilir. Enerji üretiminin birimi olan kalori, vücudun ne kadar enerji harcadığını ve ne kadarına ihtiyaç duyduğunu bize gösterir bir ölçektir.

Günlük Enerji İhtiyacı

Bireyin günlük enerji ihtiyacı, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve genel sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Enerji dengesi, alınan kalorinin harcanan kaloriye eşit olması durumudur. Bu dengeyi korumak, kilo yönetimi ve genel sağlık için önemlidir. Yiyecekler çeşitli besin maddelerini ihtiva ettiğinden dolayı her yiyeceğin verdiği enerji de aynı değildir. Enerji birimi kaloridir diye belirtmiştik. Kalori büyük ve küçük kalori olmak üzere iki­ye ayrılır.
Beslenmede ise büyük kalori kullanılır.
Büyük kalori 1 litre suyu 1 C° yükseltmek için gerekli ısı miktarıdır.
Yiyeceklerin de vücutta yandıklarında vermiş oldukları kalori miktar­ları şunlardır:
1 gr. karbonhidrat 4 kalori verir,
1 gr. protein 4 kalori verir,
1 gr. yağ 9 kalori verir.
Yenilen yiyeceklerin miktarları bu rakamlarla çarpılarak vücuda ge­rekli kalorinin alınıp alınmadığı hesap edilir.
Her gün alınan bu kalorinin harcanmış olması gerekir.
Uzun bir süre kilolarını sabit tutabilen kişiler, aldıkları kaloriyi harcıyor demektir.

Enerji iki şekilde harcanır:

1. İrade Dışı Hareketler: Vücut, solunum, sindirim, kan dolaşımı gibi temel yaşamsal faaliyetleri için sürekli enerji harcar.
2. Fiziksel Faaliyetler: Günlük aktiviteler, spor ve iş gibi fiziksel çabalar ekstra enerji tüketimi anlamına gelir. Vücudun çalışma gücü ağırlaştıkça ve arttıkça enerji ihtiyacı da artar. Örneğin, masa başında çalışan bir memurun harcadığı enerji daha az olduğundan kalori ihtiyacı da azdır. Tarlada, inşaatta vb. yerlerde çalışan işçinin hareketleri, çalışması daha fazla olduğundan enerji ihtiyacı daha çok; alacağı kalorinin de o nisbette çok olması gerekmektedir.

Ağır işte çalışan erkek işçinin kalori ihtiyacı 4500-5000 kalori, kadınınki ise 3200-3500 kalori­dir. Nedeniyse; erkeğin vücudu daha kaslı ve büyük olduğu için daha fazla kalori harcar.
Normal kilosunu muhafaza eden kişiler, normal kalori veriyor demektir. Çünkü, alınan kalori harcanıyor, vücutta yağ şeklinde depo edilmiyor demektir. Alınan kalori harcanandan fazla olursa bu fazlalık
altında yağ şeklinde depo edilir. Bu da vücut ağırlığını arttırdığı gibi, hoşa gitmeyen bir şişmanlık da meydana gelmiş olur.
Boy ve yaşa göre normalin üstünde kilosu olan kimselerde çeşitli hastalıklara karşı hassasiyet ve organlar yağla kaplı olduklarından çalışmalarında da aksaklık vardır. Bu bakımdan harcanandan fazla kalori almamak gerekir.

Harcanandan az kalori alınırsa da vücutta devamlı zayıflama vardır.
Bu da çeşitli aksaklıkları doğurur. Bu bakımdan yeteri kadar kalori almak gerekir.
Az yeme yorgunluğu ve isteksizliği arttırır.
Yeterli beslenme sağ­lık ve canlılık sağlayacaktır.
En basit şekilde boy ve kiloya göre normal vücut ağırlığının hesaplan­ması ise şöyle hesaplanır;
Erkek için: Boyu ölçülür. 1’den sonraki rakam o kimsenin normal ağır­lığı olur. Örneğin, 1.70 boyundaki bir erkeğin rakamını çıkarırsak, 70 kg. olması gerekir. 70’den fazlası şişman, azı ise zayıftır.
Kadın için: Boyu ölçülür. 1’den sonraki rakamdan 5 çıkarılır, kalan o kimsenin normal ağırlığını verir.
Örneğin, 1.60 boyundaki bir kadının 60 — 5 = 55 kg. olması gerekir. 55’den fazlası şişman, azı zayıftır.
Diğer bir ölçü de, yetişkin bir kimse için en normal ağırlık, boyuna göre 25 yaşın­daki kilosudur. Ağırlık bu seviyeden %10 yukarı veya eksik olabilir.
Fakat %15’den yukarı veya eksik olması, kişide sağlık üzerine olumsuz etki yapar.

Enerji Alımı ve Sağlık

Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısının devamı vücudumuza alınan yiyeceklerin sağladıkları enerji ile mümkündür. Yenilen yiyecekler sindirildikten sonra kana geçerler. Yine kan dolaşımıyla hücrelere taşınırlar. Solunum neticesinde alınan oksijenle yanarak vücuda gerekli enerjiyi temin ederler.

• Yeterli Enerji Alımı: Yetersiz enerji alımı, yorgunluk, halsizlik ve performans düşüklüğüne yol açabilir. Uzun vadede ise büyüme ve gelişme geriliği, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
• Fazla Enerji Alımı: Fazla enerji alımı, alınan enerjinin harcanmadığı durumlarda, vücutta yağ olarak depolanır. Bu durum, obezite ve kalp hastalıkları, diyabet gibi kronik sağlık problemlerine yol açabilir.

Optimal Enerji Dengesi İçin İpuçları

• Dengeli bir diyet, karbonhidrat, yağ ve proteinin yanı sıra, vitamin ve mineralleri de içermelidir.
• Fiziksel aktivite düzeyine göre enerji alımı ayarlanmalıdır.
• Besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.

Sonuçta ise

Vücudun enerji gereksinimlerini doğru bir şekilde karşılamak, sağlık, zindelik ve performans için temeldir. Dengeli bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı, enerji dengesinin korunmasında ve dolayısıyla uzun ve sağlıklı bir hayat sürdürmede kritik öneme sahiptir.

Vücut sağlığı iyi beslenme ile elde edilir. İnsanın sağlıklı olabilmesi, normal gelişimi ancak yeterli ve düzenli beslenmesi ile mümkündür. İnsan  sağlık ve yaşam kalitesini sürdürmek için çeşitli besin maddelerine farklı şekil ve zamanlarda ihtiyaç duyar. Bu ihtiyaçlar, vücudun büyüme, gelişme, enerji üretimi ve hastalıklarla mücadele gibi temel işlevlerini yerine getirmesi için mutlak bir elzemdir. Dengeli ve yeterli beslenme, bu besin maddelerinin vücuda uygun oranlarda alınmasını sağlayarak, insan sağlığının korunmasında ve geliştirilmesinde kilit bir rol oynar.

Beslenme, büyüme ve gelişmeyi sağlayan, sağlık ve canlılık veren, dinçliği ve faaliyet kabiliyetini artıran, ömrü uzatan en önemli faktördür. İyi beslenen, dolayısıyla bedenen, ve ruhen sağlıklı olan kişiler iyi ve dü­zenli çalışma gücüne sahiptir. Bunlar mutlu insan ilişkileri ile ekonomik ve sosyal bağları kuvvetli toplumları meydana getirir.
İyi bir beslenme, kalite ve miktar itibariyle vücudun ihtiyacı olan çeşitli yiyecekleri her gün dengeli şekilde tüketerek yeterli ve besleyici gıda yenilmesi ile mümkündür. Her bir yiyeceğin içinde bulunan besin maddesi­nin çeşit ve kalitesi farklıdır. Buna göre, yiyeceklerin vücuda yarayışlılık de­recesi de değişik olur.

İnsan Vücudunun Beslenme İhtiyacı ve Faktörler

Her bireyin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Bu ihtiyaçlar doğru şekilde karşılandığında, vücut en iyi performansını sergileyebilir, hastalıklara karşı direnç kazanabilir ve genel sağlık durumu iyileşebilir. Beslenme, sadece yaşamı sürdürmek için değil, aynı zamanda yaşam kalitesini artırmak için de önemlidir. Beslenme bozukluklarına sebep olan faktörlerin en önemlisi bu hu­sustaki bilgi noksanlığıdır. Bu bakımdan besin maddelerinin neler oldu­ğunu ve vücudun sağlığı için bu maddelere olan ihtiyacı bilerek beslenmeyi ayarlamak gerekir.

İnsan vücudu muhtelif doku ve sistemleri kapsar. Kemik – Kas – Sinir . Sindirim – Dolaşım vb. bunların iyi bir şekilde işlemesi için vücudun her bir doku ve sistemin ihtiyacı olan besini, ancak iyi bir beslenme ile karşıla­yabiliriz.
İyi bir beslenme, pahalı besin maddelerini almak demek değildir. Vücudun besin ihtiyacını karşılayacak besin çeşitlerini biliyorsak, pahalısının yerine ucuz olanlarını seçerek pekâlâ orta bir gelirle doğru beslenmek mümkün olabilir. Örneğin, barbunya balığı yerine istavrit balığı yemekle vücudun protein ihtiyacı en iyi şekilde karşılanmış olur. Bu bakımdan yiyeceklerin, hangi besin maddelerini içerdiklerini bilmek gerekir. Bazı yiyecekler proteinden, bazıları karbonhidratlardan, diğer bazıları da vita­min ve madensel tuzlardan zengindirler. Yeterli ve dengeli beslenme için planlanan mönülerin bu maddeleri kapsaması oldukça önemlidir.

Planlanan mönülerin eksik veya yanlış alınması halinde aksaklık iki şekilde ortaya çıkmaktadır:
1 — Esas besin unsurlarının, yani (karbonhidrat, yağlar, proteinler, vitamin, madensel tuz ve su yeter miktar alınmayışından meydana gelen aksaklıklar.
2 — Bu maddelerin bir veya birkaçının alınmayışından meydana gelen aksaklıklar; bu aksaklıkların önüne geçmek için günlük yiyecekler arasında mümkün olduğu kadar hayvansal besin maddeleri (et, sut, yoğurt) ayrıca çeşitli sebze ve meyve konacak olursa, bu aksaklıklar önlenmiş olacaktır.

Dengeli Beslenmenin Sağlığa Etkileri

Dengeli beslenme, karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su gibi temel besin gruplarını içeren ve bu besin maddelerini her gün uygun miktarlarda tüketmeyi içerir. Dengeli bir diyetin sağlığa faydaları şunlardır;

1. Büyüme ve Gelişme: Çocuklar ve gençler için yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı büyüme ve gelişme için gereklidir.
2. Hastalıklara Karşı Koruma: Dengeli beslenme, vücudu enfeksiyonlara karşı güçlendirir ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
3. Enerji ve Performans: Yeterli enerji ve besin maddelerinin alınması, günlük aktiviteler için gerekli enerjinin sağlanmasına ve fiziksel performansın artırılmasına olanak tanır.
4. Zihinsel Fonksiyonlar: Doğru beslenme, beyin fonksiyonlarını destekler ve zihinsel performansı iyileştirir.

Beslenme Bilgisinin Önemi

Beslenme konusundaki bilgi eksikliği, beslenme dengesizliklerine ve dolayısıyla çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, besin maddeleri ve vücut için olan önemleri hakkında bilgi sahibi olmak, her birey için önem taşır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve bunları günlük yaşamın bir parçası haline getirmek, uzun vadede sağlık ve mutluluk için temel bir yatırımdır.

Sonuçta ise

İnsanın besin gereksinimi, vücudun sağlıklı ve aktif kalabilmesi için temel bir öneme sahiptir. Dengeli ve yeterli beslenme, hayatın her döneminde sağlık ve refah için kritik bir faktördür. Bu yüzden, beslenme bilincini artırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek, bireylerin ve toplumların genel sağlığını iyileştirecek en önemli adımlardan biridir. Has­talıkların büyük bir kısmının beslenme dengesizliğinden meydana geldiği kesin olarak bilinmektedir.

Sofra adabı, masada oturan herkes tarafından birbirinden farklı yiyeceklerin nasıl yenileceğini bilmeyi gerektirir. Her yiyecek kendine has bir yöntemle kimi soyularak, kimi dilimlenerek ve bazen de özel aletlere gereksinim duyulabilir. Aşağıda, yenmesi güç bulunan bazı yiyecekler ve bunların nasıl zarif bir şekilde yenileceğine dair ipuçları yer almaktadır.

Yenme Teknikleri ve İpuçları

• Kuşkonmaz: Bu sebzeyi çatal ve bıçak yardımıyla yemek en yaygın yöntemdir. Uç kısımları lezzetlidir ve genellikle yenirken, sap kısımları tercihe bağlı olarak bırakılabilir. Ancak, bazı durumlarda, kalın kısımlarından tutarak elle yemek de kabul edilebilir.

• Cips, Kanapeler ve Küçük Sandviçler: Bu tür atıştırmalıklar, pratiklikleri ve rahatlıkları nedeniyle genellikle elle yenir.

• Spagetti ve Diğer Uzun Makarnalar: Makarnalar, çatal ve kaşığın birlikte kullanılmasıyla rahatça yenilebilir. Spagetti özelinde, çatalın yardımıyla bir miktar makarna sarılıp, kaşık desteğiyle ağza götürülür.

• Pilav: Pilav, genellikle çatalla yenir. Ancak, pilavın yapısı ve sunumu, kaşık kullanımını da uygun kılabilir.

• Midye ve İstiridye: Bu deniz ürünleri, çatal ve bıçak yardımıyla veya ekmek parçası kullanılarak yenir.

• Istakoz ve Benzeri Kabuklu Deniz Ürünleri: Kabuklu deniz ürünleri için özel aletler (istakoz çatalı, kabuk kırıcılar) kullanılır. Ayrıca, parmakların temizlenmesi için su kabı sunulur.

• Karides: Kabuksuz olarak servis edilen karidesler, balık çatalı ve bıçağıyla yenir. Kabuklu olarak servis edildiğinde ise, kabuklar elle çıkarılır ve eti elle yenebilir.

• Balıklar: Balık çatalı ve bıçağı, balığın zarif bir şekilde yenmesini sağlar. Çatal ve bıçak olmadığında, çatal ve parça ekmek kullanılarak da balık rahatlıkla yenilebilir.

Yemeğin türüne uygun olarak zarif yeme teknikleri, sofrada hoş bir izlenim bırakmanıza yardımcı olur.

Gıda güvenliği, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmenin en temel koşullarından biridir. Ancak bazen, uygun olmayan saklama koşulları veya hijyen eksikliği gibi nedenlerle, tükettiğimiz gıdalar sağlığımız için ciddi riskler taşıyabilir. Gıda zehirlenmeleri, mikroorganizmaların, kimyasal maddelerin veya doğal toksinlerin neden olduğu sağlık sorunlarıdır ve çoğu zaman önlenebilir durumlar sonucunda meydana gelir. Özellikle protein bakımından zengin hayvansal gıdalar, bu tür sağlık sorunlarına daha yatkındır. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra gıda güvenliğine de önem vererek, gıda zehirlenmelerinin önüne geçilmesi mümkündür. Gıda zehirlenmelerine karşı bilinçli hareket etmek ve güvenli gıda tüketim alışkanlıkları geliştirmek önemlidir.

Uygun şartlarda saklanmayan yiyeceklerde kokma, çürüme meydana gelir.
Bunlar ve bunlara bulaşmış diğer besin maddeleri muhtelif derecelerde zehirlenmelere sebebiyet verir.
Zehirlenmeye sebep olan besin maddelerinin başında hayvanî gıdalar gelir.
Et, süt, balık, peynir en tehlikeli besin zehirlenmeleri yapan yiyeceklerdir.
Bu yiyecekler, bakterilerin etkisiyle bozulabildiği gibi, sıcaklık, ışık, rutubet gibi fizikî etkenlerle de yiyeceğin bileşiminde kimyasal değişiklikler meydana gelerek tehlikeli hale gelebilir. Proteinli yiyeceklerin bozulması, kokma, çürüme, küflenme, renk değişimi ile kendini gösterir. Karbonhidratlı yiyeceklerin bozulması da ekşime ve renk değişimi ile kendini gösterir. Böyle yiyeceklerin yenmesiyle zehirlenmeler meydana gelir.

ZEHİRLENME SEBEPLERİ:

I — Bakterilerden ileri gelen zehirlenmeler :
Bu çeşit zehirlenmeler oldukça yaygındır. Bakteriler yiyeceklere bulaşarak onları çeşitli şekillerde bozarlar. Yiyecekler, bakterilerin kolayca üreyebileceği lezzettedir. Bir de bunlara ışık, ısı, rutubet gibi fiziksel etmenler tesir ediyorsa bakteriler çok çabuk üreyerek yiyecekleri tehlikeli hale koyarlar. Bakteriler asit olmayan gıda maddelerinde daha kolay ürerler. Örneğin, et, süt, balık vb. Bu tip zehirlenmelerde bulantı, kusma, ishal, karın ağrısı, dermansızlık, titreme, ateş vb. gibi arazlar vardır.
Bu zehirlenmelerin önüne geçmek için şu hususlara dikkat etmek lazımdır:
1. Besin maddelerini mikropların üreyemeyeceği bir ortamda saklamak lazımdır (Buzdolabı, soğuk yer gibi).
2. Evlerinde buzdolabı ve soğuk yeri olmayan kimseler, yiyecekleri günlük ihtiyaç miktarı kadar almalıdırlar.
3. Ellerinde yara, çıban olan kimseler yemek hazırlama işleriyle meşgul olmamalıdırlar.
4. Nezle, bronşit vb. gibi hastalıklı olanlar da yiyecek işleriyle uzun zaman uğraşmamalıdırlar. 5. Yiyecekleri ayıklarken, doğrarken, yıkarken, pişirirken temizlik kurallarına son derece önem vermelidir.
6. Bozulmuş konserve gıdaları katiyen kullanmamalıdır. Konservenin bozulması, kapağındaki şişkinlikle, kokmasıyla. hava kabarcıklarının olmasıyla kendini belli eder. Böyle bir konserve derhal atılmalıdır.
7. Konserve gıdaları mümkünse yemeden önce 5 dakika kaynatmalıdır.

Gıda Zehirlenmelerindeki hassasiyeti Dostlarımıza da göstermek önemlidir.

II — Kimyasal gıda zehirlenmeleri:
Bu tip zehirlenmeler ağır madenlerden ileri gelir. Örneğin, bakır, çinko, arsenik gibi madenler veya bunların tuzları zehirlenmelere sebep olur.
Demir, kalay, alüminyum gibi madenler zehirlenmelere sebep olmadığından, mutfak aletleri daha ziyade bu madenler kullanılarak yapılır.
Meyve ve sebzeleri çeşitli haşerelerden korumak için arsenikli ilaçlar kullanılır. Böyle ilaçlı bir sebze veya meyve, iyice yıkanmadan yenirse bu tip zehirlenme meydana gelir.
Böyle zehirlenmelerde ölüm vakası görülür.
Bu zehirlenmelerin önüne geçmek için şu hususlara dikkat etmek gerekir:
1. Yiyecekleri alüminyum, çelik, cam, bakır vb. kaplarda pişirmelidir.
2. Bakır tencereleri iyice kalaylı olarak kullanmalıdır. Kırmızısı çıkmış bakır kapların daima tehlikeli olacağını hatırdan çıkarmamalıdır.
3. Sırları çıkmış çinko kapları katiyen kullanmamalıdır.
4. Asit yapıdaki yiyecekler, çinko kaplarda pişirilmemeli ve saklanmamalıdır. Örneğin, domates, salata, yoğurt vb. gibi.
5. Meyve ve sebzeleri iyice yıkamadan kullanmamalıdır.
6. Gümüş kapları kullanırken iyice yıkamadan kullanmamalıdır.
III — Zehirli bitkiler ve hayvanlardan ileri gelen zehirlenmeler :
Bu tip zehirlenmeler ilkbaharda çıkan mantarlarla, yazın yenen midye ve istiridyelerle meydana gelir. Söz konusu zehirlenmelerde titreme, dermansızlık ve uyuşukluk vardır. Bu zehirlenmelerin önüne geçmek için:
1. Her türlü mantarın yenmesi doğru değildir. Ancak güvenilir yerden alınan kültür mantarları yenmelidir.
2. Yazın midye, istiridye alırken tazeliğine dikkat etmek gerekir. Besin zehirlenmelerinde ilk yapılacak iş, bir doktora başvurmaktır. Doktor yenilen gıdanın çeşidine göre tedavi yapacaktır. Kendi kendinize tedavi yapmak çeşitli tehlikelere sebep olabilir.
Her yiyeceği satın alırken, saklarken, pişirirken sağlık kurallarına dikkat edilecek olunursa bu tehlikeler de kısmen önlenmiş olur.

Sağlıklı bir beslenme düzeni, çeşitlilik ve dengenin bir arada sunulduğu bir yemek listesi ile mümkündür. Besinleri gruplandırarak yemek listesi düzenlemek, bu iki temel prensibi uygulamanın en etkili yoludur. Her bir besin grubu, vücudumuzun farklı ihtiyaçları için gerekli özgün besin ögelerini içerir. Bu sebeple, her gruptan yeterli miktarda besin tüketmek, sağlığımız için hayati öneme sahiptir.

Besin Gruplarının Önemi:

1. Karbonhidratlar: Enerji sağlamak için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ana besin grubudur. Tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller karbonhidrat açısından zengindir. Kompleks karbonhidratlar, lif bakımından da zengin olduğundan sindirim sistemimiz için önemlidir.
2. Proteinler: Vücudun yapı taşlarıdır. Kasların, hormonların ve enzimlerin yapımında temel rol oynarlar. Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel kaynaklı proteinler (baklagiller, kuruyemişler) günlük protein ihtiyacımızı karşılar.
3. Yağlar: Enerji sağlamanın yanı sıra, vücudumuz için gerekli yağ asitlerini ve yağda çözünen vitaminleri (A, D, E, K) içerir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve yağlı balıklar bulunur.
4. Vitamin ve Mineraller: Vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir. Vitamin ve mineraller, enerji üretimi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kemik sağlığının korunması ve kronik hastalıklardan korunma gibi birçok önemli işlevde rol alır. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünleri, çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.
5. Su ve Sıvılar: Hayatın kaynağıdır. Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşur ve tüm vücut fonksiyonları için suya ihtiyaç duyarız. Yeterli miktarda su ve diğer sağlıklı içecekler tüketmek, vücudun hidrasyonunu korumak ve metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir.

Besinleri Gruplandırarak Yemek Listesi Düzenlemenin Faydaları:

• Dengeli Beslenme: Her besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmek, vücudun tüm besin ögelerini almasını sağlar.
• Sağlık Sorunlarının Önlenmesi: Yeterli ve çeşitli beslenme, obezite, kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.
• Enerji ve Canlılık: Dengeli bir diyet, gün boyunca enerjik ve canlı kalmamızı sağlar.

• Kişisel İhtiyaçlara Uygunluk: Yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve sağlık durumu gibi kişisel faktörlere göre besin gruplarından alınması gereken miktarlar ayarlanabilir.

İyi ve dengeli beslenmek pahalı yiyecekleri yiyebilmek anlamına gelmez.
Vücudun ihtiyacını ve bu ihtiyacı karşılayabilecek besin çeşitlerinden seçilerek hazırlanan yemek listelerinin uygulanması ve bu yiyeceklerin yeterli miktarda tüketilmesiyle iyi beslenme yapılmış olur.
İyi bir yemek listesi düzenlemede kolaylık açısından ve yiyeceklerin vücuda kazandırdıkları değerler bakımından yiyecekler 4 gruba ayrılır.
Yemek listelerini bu 4 grubun hepsinden bir veya iki çeşit yemek ve yemek seçerek hazırlamak gerekir.

Besinlerin gruplandırılması:

1. Süt ve mamulleri grubu : Süt, yoğurt, peynir, çökelek vb.
2. Et ve baklagiller grubu : Et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer ve diğer sakatatlarla, fasulye, mercimek, nohut vb.
3. Tahıl ve yağ grubu : Un, makarna, ekmek, bulgur, pirinç, reçel, bal, pekmez ve çeşitli yağlar.
4. Sebze ve meyve grubu : Turunçgiller (portakal, limon, greypfrut, mandalina vb.), domates, biber, marul, lahana, karnabahar, yeşil fasulye, ıspanak, elma, şeftali, kayısı, muz vb.

Besinleri gruplandırarak yemek listesi düzenlemek, sağlıklı bir yaşam tarzının temellerinden biridir. Bu, bizi sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da iyi hissettirir ve yaşam kalitemizi artırır.

Sağlık ve beslenme üzerine yapılan araştırmalar, her bireyin besin ihtiyacının kendine özgü olduğunu göstermektedir. Bu ihtiyaçlar, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi gibi pek çok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için yeterli ve dengeli beslenme, vazgeçilmez bir öneme sahiptir. Bu yazıda, günlük besin gereksinimlerinin nasıl karşılanabileceği, kalori ve protein ihtiyacından, yağ tüketiminin önemine kadar beslenmeyle ilgili temel prensipler ele alınacaktır. Her bireyin, kişisel durumunu göz önünde bulundurarak, sağlığını destekleyecek beslenme düzenini oluşturması gerektiğinin altı çizilmelidir. Yeterli ve dengeli bir diyetin sağlık üzerindeki olumlu etkilerine, yanlış beslenme alışkanlıklarının neden olduğu risklere ve pratik beslenme bilgisinin önemine değinilmelidir.
İnsanların besin ihtiyaçlarını tam ve kesin olarak tespit edecek derecede mükemmel bir yol henüz bilinmemektedir.

Ancak bu konuda yapılmış bulunan araştırmalar, ihtiyaçların kişisel duruma göre değiştiğini göstermiştir.
Kişisel durumlar şunlardır:
Yaş, cinsiyet (kadın-erkek), boy, kilo, çalışma şekli ve derecesi (hafif-orta-ağır iş vb.), hasta veya sağlam oluşu, zayıf veya şişman, hamile veya emzikli oluşu vb. gibi niteliklerdir. Aynı kişisel durumda olan iki insanın bile günlük besin ihtiyacı farklıdır.
Çünkü, besleyici maddelerin hücrelere taşınması, depo edilmesi ve sonunda dışarı atılması her kişide tıpatıp aynı şekilde olmaz.
Bu bakımlardan herkesin günlük besin ihtiyacı farklı olmakla beraber, yine de besin ihtiyacının karşılanmasında dikkat edilecek ortak temel prensipler vardır.

Kalori ihtiyacı:
Kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, çevre ve iklim şartları, fikir ve beden çalışmalarına göre insanda farklılık gösterir.
Bir insanın en kolay usulle kalori ihtiyacını bilmek için şu formül uygulanır:
Bir insanın kilosu 35 veya 40’la çarpılarak kalori ihtiyacı bulunur.
Örneğin, 50 kg. ağırlığında normal çalışma gücüne sahip bir insanın günlük kalori ihtiyacı 50 x 40 = 2000 kaloridir.
Bu insanın günlük kalori ihtiyacı olan 2000 cal.’i yediği yiyeceklerle karşılaması gerekir. Hamilelik, emziklilik ve ağır işlerde çalışmalarda kilo başına alınması gerekli kalori 40 yerine, 50-60 olabilir.
Vücut ağırlığı 50 kg. x 50 = 2500 cal. gibi.
Protein ihtiyacı: Bir insanın normal protein ihtiyacı kilosu başına 1-2 gr. olarak kabul edilmiştir.
Örneğin, 50 kg. ağırlığındaki bir insanın protein ihtiyacı 50 X 1 gr. = 50 gr. saf proteine ihtiyacı vardır. Yağ ihtiyacı: Bir insanın günlük yağ ihtiyacı 50-100 gr. olarak hesaplanmaktadır. Yemeklere konan yağlarla vücudun yağ ihtiyacı kolayca karşılanabilir. İyi beslenme esaslarına göre günlük enerji ihtiyacının % 90’ının kar-bonhidratlardan, % 25’inin yağlardan, % 10-15’inin proteinlerden karşılanması gerekir.
Buna göre, bir insanın günde 70-100 gr. kadar kemiksiz et, mümkünse 1 yumurta alması; yetişkinlerin günde 2, çocukların 3-4, hamile ve emziklilerin 4-6 bardak arasında süt içmesi gerekir.
Ispanak, maydanoz, yeşil biber gibi yiyeceklerin 100 gramı bir insanın günlük A vitamini ihtiyacını karşılamaya yeterli gelebilir. Yine 5-6 adet kayısı, havuç, balkabağı vb. gibi A vitamininden zengin yiyecekler vücudun günlük A vitamini ihtiyacını karşılarlar. 1 adet portakal veya greyfurt, 2-3 mandalina veya 2 iri domates, 1 bardak ayıklanmış çilek veya biraz çiğ lahana, yeşil biber vb. gibi yiyeceklerden bir günlük C vitamini ihtiyacını karşılayabiliriz. Bunlardan başka patates, yeşil soğan, kavun da C vitamini kaynağı sayılır.
İyi ve dengeli bir beslenme için gerekli günlük besin miktarları bunlardır. Bu kurallara uymayan veya tavsiyeleri yerine getirmeyen insanların sayısı bütün dünyada % 50’den fazladır.

Bunların iyi beslenememesinin çeşitli nedenleri vardır.
Bunların bir kısmı şunlardır:
1. Beslenme bilgisinin noksanlığı,
2. Ekonomik durum (para, bütçe durumu),
3. Yanlış alışkanlıklar,
4. Bölgede yeteri kadar besin bulunmayışı,
5. Dini inanç ve batıl inanışlar,
6. Yiyecek seçmede kişisel zevklerin etkisi. Bu durumda ilk yapılacak iş, her şahsın yeteri kadar pratik beslenme bilgisine sahip olmasını sağlamaktır. Bu hususta olumlu sonuçlar alındığı takdirde diğer faktörlerin etkisi kısmen önlenmiş ve imkan nisbetinde iyi beslenme sağlanmış olacaktır.
Her şahıs ve aile, ekonomik duruma ve yiyecek bütçesine uygun olan çeşitlerden seçerek öğünleri tertipleyebilir. Yiyecekleri gruplara ayırmanın esasen bu faydası vardır. Aynı grupta olan yiyecek çeşitleri vücutta aynı işi gördüğünden bütçeye ve mevsime göre birbirinin yerini tutabilecek olanlar satın alınabilir.
Böylece de kişisel zevkler tatmin edilmiş olur. Yeterli ve dengeli beslenmede dikkat edilecek diğer bir husus da, yemek öğünleridir.
Alınan besinlerin gün içinde dağılış tarzı öğünleri meydana getirir. Genellikle öğünler sabah – öğle – akşam olmak üzere 3 tanedir.
Son zamanlarda buna 2 kahvaltı (saat 10’da ve 15-16 arası da ilave edilerek 5 ‘e çıkarılmıştır). Yapılan bazı araştırmalara göre, günde 7 defa 4’ü küçük öğünler olarak yemek yenilmesi çok olumlu, 5 defa yenilmesi olumlu, 3 defa yenilmesi ise daha az olumlu tesir yapmaktadır.
3 öğünde kuvvetli yemekler yenmesi yerine az, fakat besleyici değeri yüksek olan yiyecekleri sık sık yemek iş randımanını daha da artırır.
Öğle yemeğinde kuvvetli yenen yemekler öğleden sonraki iş randımanını düşürdüğü için bazı. iş yerleri az, fakat sık sık yemeyi denemektedir.

Madensel maddeler, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlev görebilmesi için gereken temel besin ögelerindendir. Bu maddeler, vücudumuzun çeşitli biyokimyasal süreçlerinde ve hücre yapılarında önemli roller oynarlar. Genel olarak, sağlığımız için gerekli başlıca madensel maddeler şunlardır:

1. Kalsiyum: Kemik ve diş sağlığı için hayati öneme sahiptir. Ayrıca kasların düzgün çalışması, kanın pıhtılaşması ve sinir iletilerinin aktarılmasında da önemli bir role sahiptir.
2. Fosfor: Kalsiyum ile birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur. Ayrıca hücrelerin enerji üretiminde önemli bir rol oynar.
3. Potasyum: Hücrelerin normal fonksiyonu için gereklidir, kasların düzgün çalışmasını ve sinir iletilerinin iletimini sağlar.
4. Sodyum: Vücut sıvılarının dengesini korumak ve sinir iletiminde önemli bir role sahiptir. Ayrıca kas fonksiyonları için de gereklidir.
5. Magnezyum: 300’den fazla enzim reaksiyonunda kofaktör olarak görev alır. Kasların gevşemesi, sinir fonksiyonları ve enerji üretimi için gereklidir.
6. Demir: Hemoglobin ve miyoglobin bileşenidir, oksijenin vücutta taşınmasında ve hücrelere ulaştırılmasında kritik bir role sahiptir.
7. Çinko: Bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde işlemesi, yaraların iyileşmesi ve DNA sentezi için gereklidir.
8. İyot: Tiroid hormonlarının üretimi için gereklidir, bu hormonlar metabolizma hızını, büyümeyi ve gelişimi düzenler.
9. Selenyum: Antioksidan savunma sistemlerinin bir parçasıdır ve serbest radikallerle mücadele ederek hücre hasarını önler.
10. Bakır: Demirin vücutta taşınmasına yardımcı olur, enerji üretimi ve bağ dokusu oluşumunda önemli roller oynar.
11. Manganez: Kemiklerin oluşumuna katkıda bulunur ve birçok enzimin aktivitesi için gereklidir.
12. Florür: Diş minesinin sağlığını korumak için önemlidir, diş çürüklerini önlemeye yardımcı olur.

Bu madensel maddeler, dengeli ve çeşitli bir diyetle yeterli miktarlarda alınmalıdır. Beslenmemizde yeterli madensel madde alımını sağlamak için sebze, meyve, tam tahıllar, et, balık, süt ve süt ürünleri gibi çeşitli gıda gruplarından faydalanmalıyız.

Vücut yapısında bulunması ve çeşitli vücut olaylarında hayatî rol oynamaları dolayısıyla vücudun madensel maddelere de ihtiyacı vardır.
Sayıları hayli fazla olan bu maddelerin bir kısmı besinlerle kolaylıkla sağlanır.
Birkaç tanesi gerekli miktar alınmazsa beslenme problemleri yaratır.
Bunlar: Kalsiyum, demir ve iyottur.

Kalsiyum: Vücutta en fazla bulunan ve kemiklerin % 99’unu teşkil eden mineraldir. Bunun için kemik ve diş sistemi, kasların çalışması, kanın pıhtılaşması, sinirlerin ve kalbin düzenli çalışması için gereklidir. Kalsiyum en çok süt ve mamulleriyle yeşil yapraklı sebze ve bir kısım meyvelerde bulunur. Bu yiyeceklerin her gün yeterli miktarda yenilmesiyle vücuda gerekli kalsiyum alınmış olur.
Demir: Noksanlığı kansızlık (anemi) ile kendini gösterir. Yiyeceklerimizdeki demirin çok az kısmı emilerek kana karışmaktadır. Demir, kan ve doku hücrelerinin yapılması için gereklidir.
Demirce zengin yiyecekler : Yağsız et, bilhassa karaciğer, kalp, böbrek, midye, yumurta sarısı, yeşil ve sarı sebzeler, hububat, patates, kuru meyve ve baklagillerdir.
İyot: İyot da vücut için en gerekli bir madensel maddedir.
Büyüme ve zihnî gelişmede büyük rol oynar. Guatr hastalığını önlemesi bakımından önemlidir. Balıklar ve diğer deniz hayvanları, tuzlar, önemli iyot bileşikleridir.
Su : Beslenmemizde su da çok önemlidir. Su, yiyeceklerin sindiriminde, vücut ısısını düzene koymada, artık maddelerin dışarı atılması için gereklidir. Suyu, içecek, sebze ve meyvelerle, meşrubat vb. ile kolaylıkla temin ederiz.