Kalsiyum, insan vücudunun sağlıklı kemikler ve dişler geliştirmesi, kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kas kasılması gibi hayati işlevler için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Günlük beslenmemizde yeterli miktarda kalsiyum almak, osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önleme ve genel sağlığımızı koruma açısından büyük önem taşır.
Süt ürünleri en bilinen kalsiyum kaynaklarından biri olsa da, süt ürünlerine alternatif ya da ek olarak tüketebileceğimiz birçok besin de bulunmaktadır.
Aşağıda, susamdan portakala, fasülyeden brokoliye kadar çeşitli besin gruplarından gelen ve günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilecek 11 süper gıdayı inceleyeceğiz. Her biri kendi içinde benzersiz besin değerleri ihtiva eden bu gıdalar, sağlıklı bir diyetin olmazsa olmaz parçaları arasında da yer alır.
- Susam
100 gram Susam’da 1000 mg Kalsiyum vardır.
- Chia tohumları
Omega 3 ve 6 yağ asitleri yönünden de zengin olan Chia tohumları 100 gramında 631mg kalsiyum vardır.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Yeşillikler içinde lahana ve ıspanak kalsiyumu yüksek olan sebzelerdir. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum zenginidirler. Bir fincan Ispanak ‘ta kalsiyum 291 mg ‘dır. Karalahana 100 gr porsiyon için 145 mg kalsiyum vardır. Haşlanmış lahananın bir fincanındaki mineral yaklaşık 158 mg ‘dır.
- Keten Tohumu
100 gramında 256 mg kalsiyum olan Keten Tohumu’unda Omega 3 asidi yönünden de zenginlik vardır.
- Kinoa (Quinoa)
Hafif ve sağlıklı bir antik bütün tahıl.Peru’da, İnka’lar tarafından yetiştirilen antik bir tahıl türüdür.Pişmiş Quinoa’nın bir fincanındaki potasyum, çinko ve protein çok yüksek miktarda dır. Kalsiyum yaklaşık 60-100 mg’dır.Kinoa, protein ve kalsiyum açısından çok zengin, gluten içermeyen çok yönlü kullanımı ile mükemmel bir besin kaynağıdır.
- Pekmez
Kalın koyu bir çorba kaşığı pekmez günlük kalsiyum ihtiyacımızın 172 mg ‘nı karşılayacaktır.
- Portakal
Taze sıkılmış portakal suyunun bir fincanı yaklaşık 72 mg kalsiyum veriyor. Önemli ölçüde vücudun emdiği kalsiyum miktarını artıracak c vitamini bol, potasyum, A vitamini ve beta karoten yönünden de zengindir.
- Fasülye
Fasülye ailesinin kalsiyum oranı çok yüksektir. Beyaz fasülyenin 100 gramında 442 mg Kalsiyum vardır.
- Brokoli
Bir fincan brokoli 120 mg C vitamini ile birlikte, yaklaşık 74 mg kalsiyum sunuyor. Brokoli, aynı zamanda K vitamini, A vitamini, folat ve diyet lifini yüksek miktarda içerir.
- Kurutulmuş Meyve-Kuruyemiş
Birçok kurutulmuş meyvede kalsiyum yüksektir. Beş adet kuru incir günde size 135 mg kalsiyum verir. Badem kalsiyum açısından son derece yüksektir. Fındık ezmesi içine çiğ, ya kavrulmuş badem kattığınızda 100 gramında 266 mg Kalsiyum vardır.
- Kuru Otlar
Kurutulmuş kokulu baharatların (köri gibi) 100 gramında 2132 mg kalsiyum bulunur. Diğer kuru otlar da kalsiyum bakımından zengindir. Dereotu, fesleğen, mercanköşkü, kekik, haşhaş tohumu, nane, kereviz tohumu, adaçayı, maydanoz, biberiye.