Sağlıklı bir vücut için dengeli beslenme esastır. Bu dengeli beslenme, hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen çeşitli besin maddeleri ile sağlanır. Besin maddeleri, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlev görmesini sağlayan kimyasal bileşiklerdir. İnsan beslenmesinde özellikle dikkat edilmesi gereken dört temel besin grubu proteinler, vitaminler, madensel maddeler ve suyun sağlık üzerindeki etkileri şu şekilde özetlenebilir:
Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan alınan yiyecekler insan beslenmesinde esas olan çeşitli besin maddelerini ihtiva ederler.
Besin maddeleri vücudun beslenmesinde özer fonksiyonu olan kimyasal bileşiklerdir ve bunlar 6 grupta toplanırlar.
Bunlara besin unsurları denir.
1. Karbonhidratlar (nişasta ve şekerler),
2. Yağlar (her türlü hayvansal ve bitkisel yağlar),
3. Proteinler (et, süt, yumurta, baklagiller ve bazı tahıllar),
4. Vitaminler (sebze ve meyvelerde ve diğer besinlerimizde bulunan vücut fonksiyonu bakımından çok önemli hayatî maddelerdir),
5. Madensel maddeler (sebze, meyve ve proteinli besinlerde bulunan önemli kimyevî maddelerdir),
6. Su.
Bir yiyecek çeşidinde bu besin maddelerinin biri veya birkaçı bulunabilir.
Buna göre vücuttaki fonksiyonları artar veya azalır.
Vücut fonksiyonlarını devam ettiren bu maddeler aşağıda kısaca açıklanmışlardır.
1. Karbonhidratlar: Vücuda enerji veren kaynaklardır. Bunlar; yaşamak, çalışmak ve diğer vücut faaliyetlerini karşılamak için lüzumlu enerjiyi verirler.
Ayrıca, vücut ısısını ayarlamak ve normal sıcaklıkta tutmak, bazı besin maddelerinin vücut tarafından kullanılmasına yardım etmek gibi çok önemli görevleri vardır.
Enerji veren besin maddeleri, bitkilerin dokularında özümlenme (fotosentez) olayı neticesi meydana gelirler. Bitkiler çeşitlerine göre az veya çok karbonhidrat depo ederler.
Yiyeceklerde bulunan karbonhidratlar vücut için gerekli enerjinin en önemli kaynağıdırlar. Yağlar, karbonhidratlara nazaran iki misli daha fazla enerji verdikleri halde, ortalama yemek listesinde karbonhidratlı yiyeceklere yağlardan daha fazla yer verilir.
Karbonhidratlar genellikle üçe ayrılırlar:
a) Basit şekerler (Monosakkaritler),
b) Bileşik şekerler (Disakkaritler),
c) Nişasta ve selüloz (Polisakkaritler).
Bunlardan bir ve ikinci grupta olanlar, yani şekerler, tatlı ve lezzetlidirler. Suda eriyen kristaller halindedirler. Üçüncü gruba giren nişasta ve selüloz tatlı lezzette değildirler.
Suda erimezler.
a) Basit şekerler (Monosakkaritler) : Beslenme bakımından önemli olan basit şekerler şunlardır: a) Glikoz (üzüm şekeri), b) Früktoz (meyve şekeri), c) Glaktoz (laktoz «süt şekeri» yapısında). Bu şekerler meyvelerde ve balda bulunurlar.
Sindirim sisteminde değişikliğe uğramadan kana karışırlar.
b) Bileşik şekerler (Misakkaritler) : Bu şekerlerin de en önemlisi sütte bulunan, süt şekeri (laktoz ile), şeker pancarı ve şekerkamışında bulunan sakkarozdur. Tatlılarda ve çayda kullanılan şeker, ülkemizde şekerpancarından elde edilir.
Bu tip şekerler incebarsaklgrda enzimler vasıtasıyla basit şekerlere ayrıldıktan sonra kana karışırlar.
c) Nişasta ve selüloz (Polisakkaritler) :
Nişastalı bitkilerin kök, tohum ve gövdelerinde meydana gelir. Nişasta, buğday, pirinç, mısır gibi tanelerin % 70-80 gibi mühim bir kısmını teşkil etmektedir. Ayrıca, kuru baklagil, patates de nişastadan çok zengindir. Selüloz, bitkilerde bulunur.
İnsanlar için beslenme bakımından önemli değlidir. Sadece barsaklarda sindirilemeyen yiyeceklerin hareketlerini ve dışarı atılmasını sağlamada önemli rolü vardır.
Karbonhidratça zengin yiyecekler şunlardır:
1. Un ve undan yapılmış yiyecekler,
2. Tatlı ve şekerler,
3. Baklagiller ve patates,
4. Kuru meyveler,
5. Muz, elma, üzüm gibi besin maddeleri.
İhtiyaçtan fazla alınan karbonhidrat, yağa çevrilerek şişmanlığa sebep olur.
Şişmanlamaya eğilimli kimseler bu çeşit gıda maddelerini azaltmalıdırlar. Taze sebze, meyveler pek karbonhidrat ihtiva etmezler.
Yumurta, çeşitli etler, tavuk, sütte de yok denecek kadar az karbonhidrat vardır.
2. Yağlar:
Yağlar da karbonhidratlar gibi enerji sağlama konusunda en önemli besleyici maddelerdir. Az miktarları bile çok enerji temin ederler.
Ayrıca, vücuda lâzım olan yağda eriyen vitaminleri de sağlarlar. Bütün bitkisel ve hayvansal yağlar, süt mamulleri, bazı kuruyemişler yağ ihtiyacını karşılayan başlıca yiyeceklerdir. İhtiyaçtan fazlası vücutta yağ şeklinde depo edilir. Az kalori alındığı zaman vücudun enerji ihtiyacını karşılar.
Günde 55-60 gr. yağ yemek kâfidir. Zaten yiyeceklerle ve kahvaltıda yenen yağla bu miktar karşılanabilir. Ayrıca, yağda eriyen vitaminlerin sindirilmesi için de günde bu kadar yağın yenmesi şarttır.
Yağlar, sıvı ve katı olmak üzere ikiye ayrılırlar. Oda sıcaklığında sıvı kalan yağlara sıvı yağlar denir. Bitkisel yağlar bu gruptadır. Oda sıcaklığında biçimini koruyan yağlara katı yağlar denir.
Genellikle hayvansal yağlar bu gruptadır. Balıkyağı hariç, bazı bitkisel yağlara hidrojen ilâve edilerek katı yağ yapılır. Böylece, erime, yanma noktası yüksek yemeklik yağlar elde edilir. Pamuk, keten, kenevir tohumları, susam, yerfıstığı, ayçiçeği bu maksatla ticarette çok kullanılır.
Yağların vücuttaki ödevleri:
1 — Isı ve enerji verirler,
2 — Yağda eriyen vitaminleri vücuda temin ederler,
3 — Vücudu harice karşı korurlar,
4 — Geç sindirildiklerinden, açlığı geciktirirler.
Yaşlı kimseler fazla yağlı yiyecekler yememelidir. Çünkü, fazla yağ damarların elastikiyetini azaltır. Damar sertliği denen bir hastalığı yapar. Damarlardaki bu arıza kalp hastalıkları yapar.
Bu bakımdan yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalı, bilhassa hayvansal yağlar yaşlılıkta çok az kullanılmalıdır.
Bitkisel yağlar şunlardır: Zeytinyağı, pamuk, mısır, susam, ayçiçeği, yerfıstığı, soyafasulyesi vb.
Hayvansal yağlar: Sadeyağ, tereyağ, içyağı, balıkyağı, kuyrukyağı gibi yağlardır.
Hidrojene edilmiş bitkisel yağlar: Vita, Sana vb. gibi marka yağlar en fazla kullanılanlardır.
3. Proteinler:
Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır ve kas gelişimi, doku onarımı, hormon ve enzim üretimi gibi hayati fonksiyonlarda rol oynarlar. Yüksek kaliteli protein kaynakları arasında et, süt, yumurta, baklagiller ve bazı tahıllar bulunur. Protein eksikliği, büyüme geriliği, bağışıklık sistemi zayıflığı ve kas kaybı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
4. Vitaminler:
Vitaminler, vücudun birçok hayati fonksiyonunu destekleyen organik bileşiklerdir. Antioksidan özellikleriyle hücreleri serbest radikallerin zararlarından korur, enerji üretimine katkı sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Sebzeler, meyveler ve diğer besinler vitamin açısından zengindir. Vitamin eksikliği, cilt problemleri, görme bozuklukları, kemik rahatsızlıkları ve daha birçok sağlık sorununa neden olabilir.
5. Madensel Maddeler:
Madensel maddeler, vücut için gerekli olan inorganik elementlerdir. Kemik sağlığını koruma, sinir sistemi fonksiyonları, su ve asit-baz dengesinin düzenlenmesi gibi önemli görevleri vardır. Sebze, meyve ve proteinli besinlerde bulunan madensel maddeler arasında kalsiyum, potasyum, demir ve magnezyum gibi önemli elementler yer alır. Madensel madde eksiklikleri, anemi, kemik erimesi ve elektrolit dengesizlikleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
6. Su:
Su, vücut fonksiyonlarının devamlılığı için hayati öneme sahiptir. Hücrelerin, doku ve organların düzgün çalışması, toksinlerin atılması, sindirim sisteminin düzenli işleyişi için gerekli olan su, yaşamsal bir elementtir. Yeterli su tüketimi olmadığında dehidratasyon, sindirim sorunları, böbrek fonksiyon bozuklukları ve hatta kognitif fonksiyonlarda azalma gibi sağlık problemleri yaşanabilir.
Bu temel besin grupları, birbirleriyle büyük bir uyum içinde çalışarak vücudun sağlıklı bir şekilde işlev görmesini sağlar. Dengeli ve çeşitli bir diyet, bu besin gruplarının her birinden yeterli miktarda alınmasını ve böylece optimal sağlık koşullarının sürdürülmesini garanti eder.