Vitamin ve Mineraller

Meyveler, doğanın bizlere sunduğu en değerli besin maddelerinden biridir. Her bir meyve benzersiz tat, renk ve dokuya sahip olarak bu mucizevi besinler, sağlığımız üzerindeki olumlu etkileriyle de adeta birer doğal ilaç görevi görürler. Yüksek posa içeriğiyle sindirim sistemimizi düzenlerken, antioksidan zenginliği ile kanser başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruma sağlarlar. Meyveler aynı zamanda bolca vitamin, mineral ve enerji kaynağı olup, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel öğeleri bize cömertçe sunarlar. İşte meyvelerin sağlığımıza katkıda bulunduğu başlıca alanlar ve onları daha fazla nasıl tüketebileceğimize dair pratik öneriler:

Meyvelerin Sağlığımıza Katkıları

• Sindirim Sistemi: Meyvelerin yüksek posa içeriği, sindirim sistemimizin düzenli çalışmasını sağlar, kabızlık gibi problemlerin önüne geçer. Yüksek miktarda posa içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasında ve kolesterol seviyesinin kontrolünde büyük rol oynar.

• Kansere Karşı Koruma: Antioksidanlar açısından zengin olan meyveler, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyarak kanser riskini azaltır. Portakal, greyfurt, çilek, mandalina, limon, kuşburnu, böğürtlen, elma, armut, ayva, erik, üzüm, incir, yenidünya, hurma, nar, dut, kiraz, vişne, kavun, karpuz, yaban mersini gibi meyvelerin kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engellediği bilinmekte.

• Vitamin ve Mineral Kaynağı: Meyveler, büyüme, gelişme ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesi için gerekli vitamin ve mineralleri bol miktarda içerir. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi) oluşma riskini azaltır. Meyveler, içeriğindeki yüksek posa sayesinde kişilerde doygunluk hissi verdiğindeen aşırı yemek yeme isteğini azaltır.

Meyve Tüketimini Artırma Yolları

• Meyve Seçiminde Ekonomik Yaklaşım: Meyvelerin pahalılığı bir engel teşkil edebilir. Sezon meyvelerini tercih ederek hem daha uygun fiyatlı hem de daha taze meyvelere ulaşabilirsiniz.

• Günlük Yaşama Uyum: Yoğun iş veya okul temposunda bile yanınıza alabileceğiniz pratik meyve seçenekleri bulunur. Mandalina, elma gibi kolay taşınabilir meyveleri tercih edin. İşyerinize giderken meyvenizi yanınızda götürün. Çantanıza atacağınız 1–2 meyve 1 dakikanızı bile almayacaktır. Çantanızda kuru meyve taşıyın. Kuru meyveler kolay taşınabilir ve tüketilebilir besinlerdir. Uygun miktarlarda tüketerek hem meyve ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız hem de tatlı isteğinizi ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaksınız (Miktara dikkat!).

• Meyve Tüketim Miktarı: Sağlıklı bir yetişkin bireyin gün içinde 3-6 porsiyon meyve tüketmesi önerilir. Bu miktar, kişinin yaşına, fiziksel durumuna ve enerji ihtiyacına göre değişebilir. Yani kişi uzun süre açlık hissetmeyeceğinden aralarda yaptığı atıştırmalar azalır ve bir sonraki ana öğünde fazladan besin tüketimi engellenmiş olur. Bu bağlamda; obezite’ nin diyet tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyüktür. Fakat unutulmaması gereken bir nokta vardır ki, meyvenin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiğidir. Meyveler, gereksinimden fazla tüketildiğinde fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo kontrolüne ters etki yaratabilir.
  Akşam yemeğinden 1,5–2 saat sonrasında kendinize küçük bir meyve öğünü yapın. Gün içerisinde yeteri kadar meyve tüketemediyseniz gece ara öğününüzde meyve tüketmek bu açığı kapatmak için iyi bir fırsattır. Ama tabi tüketeceğiniz meyvenin miktarına ve saatine dikkat etmelisiniz. Örneğin bir seyahattesiniz ve meyve bulabilecek bir durumda değilsiniz. Taze sıkılmış meyve suları da meyve ihtiyacını bir miktar karşılayacaktır.Sabah kalkınca (kahvaltı Öncesinde) küçük bir meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu meyve kuru meyve de olabilir (Kuru kayısı Önerilebilir). Böylece sindirim sisteminizin çalışmasını da olumlu yönde etkilemiş olacaksınız. Meyveli yoğurt sevenlerdenseniz normal yoğurdun içerisine taze veya kuru meyve doğrayarak tüketebilirsiniz. Böylesi çok daha sağlıklı olur.

Meyveleri Hayatınıza Nasıl Dahil Edersiniz?

• Ara Öğünlerde Meyve Tüketimi: Ara öğünlerde sağlıksız atıştırmalıklar yerine meyve tüketmek, hem sağlıklı beslenmenize katkıda bulunur hem de tatlı ihtiyacınızı doğal yollarla karşılar.

• Meyve Salatası: Tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılamak için şeker ilave etmeden hazırlayacağınız meyve salataları beslenmeniz için ideal olur. Sabah kahvaltısında kahvaltılık gevrekler tüketmeyi seviyorsanız süt ve gevrek karışımına bir miktar taze/kuru meyve de katabilirsiniz. Meyve tüketme alışkanlığı çocukluk döneminde kazanılır. Çocuğunuzun ara öğünlerinde çikolata, gofret, cips gibi sağlık açısından uygun olmayan besinler yerine taze veya kuru meyveler tüketmesini sağlayın. Tatlı yerine meyve salatasını deneyin. Şeker ilave etmeden meyvelerden çok lezzetli tatlılar yapabilirsiniz.Bol şerbetli ve bol enerjili tatlılardansa, meyve tatlıları çok daha hafif ve lezzetli olacağından keyifle tüketeceksiniz. Elma, muz, armut, mandalina gibi meyvelerin taşınması kolay olduğundan fazladan bir  hazırlık gerektirmezler. Arabada, çantanızda meyve taşımayı alışkanlık haline getirin.

MEYVE YEMEMENİN NEDENLERİ

• • Meyvenin yeterli miktarlarda tüketilememesinde pek çok etken göze çarpmaktadır. Pek çok kişinin dile getirdiği başlıca etkenler şunlardır: Meyvelerin pahalılığı, Yoğun iş/okul temposu dolayısıyla meyve tüketmek için zaman bulunamaması, meyvelerin işyerlerinde/okullarda kolay temin edilememesi, restaurant, cafe vb. toplu beslenme hizmeti veren pek çok yerde meyvenin kolaylıkla bulunamayışı. Pek çok kişinin beslenme alışkanlıklarının arasında düzenli meyve tüketiminin yer almaması, meyvelerin temizleme, hazırlama vb. aşamalarda zaman harcattığı düşüncesi, meyve tüketiminin unutulması gibi.

Meyveler, doğal güzellikleri ve sağlık üzerindeki olumlu etkileriyle beslenmemizde olmazsa olmazlardandır. Onları günlük beslenme rutinimize dahil ederek sağlıklı yaşamın kapılarını mutlak bir şekilde aralayabiliriz. Bu lezzetli ve renkli besin kaynaklarını yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmek, sağlığımıza yapacağımız en güzel yatırımlardan biridir.

Mutluluk, sadece zihinsel bir durum değil, aynı zamanda vücudumuzun aldığı besinlerle de yakından ilişkilidir. Yediğimiz gıdalar, beyindeki kimyasal dengeleri ve dolayısıyla ruh halimizi doğrudan etkileyebilir. Sıvı alımından tam tahıllara, meyvelerden kuruyemişlere kadar, bazı besinlerin enerjimizi yükseltmek, mutluluk hissimizi artırmak ve genel sağlığımızı desteklemek gibi özel faydaları vardır. Bu yazıda, suyun önemi, hindi etinin faydaları, kırmızı biberin mutluluk üzerindeki etkisi gibi konular başta olmak üzere, mutluluk veren meyve ve gıdaları ve bu besinlerin vücut üzerindeki pozitif etkilerini inceleyeceğiz. Sağlıklı bir yaşam için mutluluğu artıran gıdalara yönelik bu rehber, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için yol gösterici olacak.

Su: Sıvı eksiliği ve dolaşımın yavaşlaması, organların çalışma temposunu düşürmelerine neden olabilir. Bu nedenle yalnızca kendinizi susuz hissettiğinizde su içmeyin, her gün en az 8-10 bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Kışın su içmeyi vücudunuz hatırlatmayabilir, ister meyve parçaları ile tatlandırmak, ister bitki çayları tüketmek gibi farklılıklarla sıvı almaya gayret edin.

Hindi: Hem yağ içeriğinin düşük olması hem de protein kalitesi ile beslenmemizde bulunması gereken besinlerdendir. Bu nedenle haşlanmış hindili salatalar, sandviçler, ton balığı ve tavuk tercihleri uzun süreli doygunluk hissi vermeleri ve hormonal temelde dengeleyici etkileri ile mükemmel seçimlerdir.

Kırmızı Biber: Kırmızı biber içeriğindeki kapsaisin denen fitokimyasallar ile üzerindeki sinir terminallerini uyarır, bu yanma hissi beyinde endorphin salgılarını artırarak mutluluk hissi yaratır.

Balkabağı: İyi bir C vitamini ve potasyum kaynağı, lifli yapısı ile de uzun süre tokluk hissi sağlayabilmekte. Birçok kanser çeşidini, damar sertleşmesini önlemeye yardımcı özellikler taşıyan bal kabağı, antioksidan içeriği ile de vücudun enfeksiyonlara karşı direnmesine yardımcı olabilir.

Tam Tahıllar: Doğadaki gıdaların çoğu bir veya birkaç aminoasit türü içermektedir, bitkisel veya hayvansal kaynaklı olmalarına göre farklılık göstermektedirler. Bu öğeler beyni beslemek için birbirleri ile yarışırlar. örneğin 1-2 dilim tam tahıl ekmeği tüketmek beyne mutlu ol! sinyali gönderir. İşte bu nedenle makarna, bulgur veya pilav yerken tam tahıllı olanları tercih etmemiz gerekir.

Muz: Her ne kadar yoğun kaloriye sahip olsa da magnezyum mineralinden zengin muz kendini iyi hissetmek isteyenler için doğru bir seçimdir. 1 paket çikolata yemektense 1 orta boy muz tüketmek soğuk günlerde faydalı olacaktır. Kendini sürekli yorgun ve depresif hissedenlerde sıklıkla gözlenen magnezyum eksikliği bu teoriyi desteklemektedir.

Portakal: C vitamininden yetersiz beslenenlerin noradrenalin salgısındaki dengesizliğe bağlı olarak kendilerini irite ve mutsuz hissettiklerini gösteren çalışmalar, her öğünde yeterli ve aşırıya kaçmayan C vitamini alımının yararını göstermiştir.

Ceviz: Yetiştiği toprağın kalitesine göre selenium içerikleri değişse de ceviz kendini mutlu hissetmek isteyenlerin dostudur.

Fıstık: Yağ oranı yüksek ama yine de insanı mutlu ediyor. Çocuklar ve sporcular daha fazla yiyebilirler. Demir, bakır, selenyum, magnezyum, çinko, potasyum ve fosfor gibi minerallerin doğal kaynağı olan bu çerez kalbimizin yanı sıra beyin sinir sistemi, kas ve kemiklerimiz için yararlı.